Iedereen heeft wel eens last van slecht slapen. Maar wanneer dit te vaak en te lang achter elkaar gebeurt, kan dit een behoorlijke invloed hebben op je dagelijks leven. Wat zijn oorzaken van slecht slapen en wat kun je eraan doen?

Oorzaken van slecht slapen

Moeilijk in slaap vallen, niet goed doorslapen of te vroeg wakker woren. Heb jij hier vaak last van? Als je meerdere nachten achter elkaar te weinig slaapt, zorgt dat voor een slaaptekort.

Nu is dat geen ramp als dat af en toe gebeurt, maar als je hier lang last van hebt zorgt dit voor een chronisch tekort aan slaap. Dit zijn veelvoorkomende oorzaken van slecht slapen.

1. Stress of piekeren

Eén van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid is stress. Drukte op je werk, financiële problemen, spanningen in je relatie, zorgen over dierbaren of een ernstig ziek familielid. Je bent de hele dag aan het piekeren en voortdurend gestressed. Je lichaam is constant gespannen en in staat van paraatheid, waardoor je hersenen geen rust krijgen en je niet goed kunt slapen.

Wat kan je eraan doen?

Als je gespannen bent, haal je vaak sneller en oppervlakkig adem via je borst. Door ontspannings- of ademhalingsoefeningen te doen krijg je een gevoel van rust en kun je stress verminderen. Door via je buik adem te halen kun je ontspanning stimuleren.

Dit kun je oefenen door je hand om je buik te leggen en te voelen of deze uitzet bij het inademen. Probeer bijvoorbeeld: 5 seconden inademen, 2 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen en weer 2 seconden vasthouden. Je focus ligt nu op je ademhaling, en die is rustig.

Bekijk boek

2. Ongezond eten

Zware, grote en vette maaltijden zorgen ervoor dat je lichaam hard aan de slag moet om het voedsel te verwerken. Zoete etenswaren zorgen ervoor dat je lichaam insuline aanmaakt om suikers te verwerken. Dit belemmert de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat je in slaap valt.

Wat kan je eraan doen?

Het zal geen verrassing zijn dat een eetpatroon met veel groente, fruit en zo min mogelijk bewerkte producten goed voor je is. Slapen met een lege maag is ook niet fijn. Mocht je voor het slapen nog honger hebben, neem dan een lichte snack als een cracker, een plak kaas of een banaan. In dit artikel lees je meer over eten voor het slapen. 

3. Te veel cafeïne

In koffie, zwarte thee en cola zit cafeïne, waardoor je wakker en alert wordt. Wanneer je een van deze dingen drinkt of eet, begint de cafeïne na een half uur tot 2,5 uur te werken. Het kan daarna tot wel 6 uur actief blijven in je lichaam.

Cafeïne zorgt ervoor dat er adrenaline wordt aangemaakt in je lichaam, wat zorgt voor meer energie. Dat is fijn voor overdag, maar ‘s avonds val je hierdoor moeilijker in slaap.

Wat kan je eraan doen?

Probeer na 3 uur ‘s middags geen koffie of andere dranken met veel cafeïne meer te drinken. Kies voor de cafeïnevrije versie, neem groene of witte thee of drink gewoon water.

4. Alcohol

Alcohol heeft een verdovende werking waardoor je sneller in slaap valt. Een drankje als ‘slaapmutsje’ kan daarom een goed idee lijken. Toch is dit niet helemaal waar. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, maar de kwaliteit van je slaap is slechter dan zonder. De diepe slaap die je nodig hebt om echt goed uit te rusten is korter en minder goed.

Wat kan je eraan doen?

Helemaal geen alcohol meer zou het beste werken. Wil je toch graag een glas drinken, probeer er dan voor te zorgen dat er zo’n 1,5 tot 2 uur tussen het drinken en het naar bed gaan zit. De alcohol is dan grotendeels uit je lichaam verdwenen.

5. Te weinig lichaamsbeweging

Wanneer je te weinig beweegt, voel je je ‘s avonds niet moe en val je minder makkelijk in slaap. Fanatiek elke avond in de sportschool staan hoeft niet, maar als je je de hele dag in een kantooromgeving bevindt, is de kans groot dat je te veel en te lang zit.

Het kan ook zijn dat je juist wel sport, maar te kort voordat je gaat slapen. Hierdoor is je lichaamstemperatuur nog te hoog en is inslapen moelijker.

Wat kan je eraan doen?

Elke dag minimaal een half uur bewegen is gezond en zorgt ervoor dat je ‘s nachts beter slaapt. Een stuk wandelen tijdens de lunchpauze of ‘s avonds na het eten kan al verschil maken. Door de inspanning komt je lichaam tijdens je slaap beter tot rust.

Flink gaan sporten voordat je gaat slapen heeft juist het tegenovergestelde effect: inslapen wordt dan moeilijker omdat je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur nog hoger zijn dan normaal. Dit geldt niet alleen voor tijdens het sporten, maar ook voor de uren daarna. Probeer dus eerder op de dag of vroeger in de avond te sporten.

6. Snurkende partner

Deel je je bed met iemand die snurkt? Het kan goed zijn dat je hierdoor moeilijk in slaap valt of vaak wakker wordt. Dit heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap, waardoor je je overdag vermoeid kan voelen.

Wat kan je eraan doen?

Door een half uur tot een uur eerder naar bed te gaan, ben je al in slaap gevallen voordat je partner begint te snurken. Ook oordoppen van goede kwaliteit zijn een simpele oplossing tegen geluidsoverlast. Je kunt ze zelfs speciaal laten aanmeten door een audicien.

Een anti-snurkbeugel zorgt ervoor dat de luchtweg van je partner niet wordt geblokkeerd. Hierdoor kan hij of zij vrij ademen en wordt het snurkprobleem opgelost. Een anti-snurkbeugel is voor veel mensen effectief.

7. Te warm of te koud

Om in slaap te vallen, moet de temperatuur van je lichaam dalen. Dat is lastiger met een te dik dekbed of bij de overgang van de seizoenen, waarbij het opeens veel warmer of kouder kan zijn en slechter gaat slapen.

Wat kan je eraan doen?

Volgens verschillende onderzoeken slaap je het beste bij een temperatuur van zo’n 18 graden. Toch kan dit per persoon behoorlijk verschillen. Test uit wat voor jou het beste werkt en bij welke temperatuur jij je het meest fit voelt. Een 4 seizoenendekbed dat je kan aanpassen aan het weer is ook een fijne en pracktische oplossing.

8. Te veel licht in de slaapkamer

Straatverlichting, een nachtlampje of zelfs de verlichte cijfers van je wekker kunnen al invloed hebben op je nachtrust. Met een donkere slaapkamer val je eerder in slaap.

Wat kan je eraan doen?

Gebruik verduisterende gordijnen, doe alle lampen uit en draai je wekker om. Je slaap het beste in een ruimte die zo donker mogelijk is. Wil je een oplossing die nog sneller is? Gebruik dan een slaapmasker.

9. Telefoon

Nog even wat opzoeken, toch nog een werkmail lezen of te lang op social media blijven hangen. Door je smartphone in bed te gebruiken, krijg je allerlei prikkels. Hierdoor blijft je geest actief en blijf je vaak langer wakker.

Dat komt onder meer door het blauwe licht op het scherm. Dit zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine wordt afgebroken. Hierdoor voel je je minder moe, terwijl je eigenlijk wel behoefte hebt aan slaap.

Wat kan je eraan doen?

Gebruik het blauwe licht filter op je telefoon als je per sé nog iets op moet zoeken. Wil je er echt voor te zorgen dat je niet meer wordt afgeleid door allerlei prikkels? Doe je telefoon dan uit of laat ‘m liggen in de keuken of huiskamer. Zo kom je niet in de verleiding om deze toch te gebruiken.

“Maar ik gebruik mijn telefoon als wekker!” Een goed excuus om jezelf een mooie alarmklok cadeau te doen (waarbij je de lichtintensiteit van de cijfers zelf kunt instellen).

Bij deze wekkerradio kun je het licht van de display dimmen of helemaal uitzetten. Met 1 druk op de knop kun je alsnog de tijd aflezen.

Bekijk wekker

10. Slecht slaapritme

Laat slapen, moeite hebben met opstaan, een dutje overdag om bij te komen en ’s avonds weer moeilijk in slaap komen. Door een onregelmatig slaapritme raakt je biologische klok in de war en kan je in een neerwaartse spiraal terechtkomen.

Wat kan je eraan doen?

Rust, reinheid en regelmaat. Het klinkt saai, maar elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en op dezelfde tijd weer op (ook in het weekend) helpt je om meer structuur aan te brengen in je dag. Het is verleidelijk om langer te blijven liggen als dat kan, maar als je dit een paar dagen volhoudt, zul je merken dat je in de avond eerder moe wordt.

Slecht slapen? Doorbreek het patroon

Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Bovenstaande tips kunnen je helpen aan een betere nachtrust, maar slecht slapen heeft vaak een dieper liggende oorzaak.

Heb je stress symptomen en grote moeite met in slaap komen, kan je niet goed kunt doorslapen, slaap je heel licht en krijg je daardoor te weinig slaap? Dan kan dat grote invloed hebben op je dagelijks functioneren.

Wil jij eindelijk weer eens goed slapen?

Met het online programma ‘Beter slapen’ ontdek je meerdere technieken die de bron van slaapproblemen aanpakken. Hierdoor kun je kiezen welke voor jou werkt en het beste resultaat geeft.

Je leert stap voor stap wat je nodig hebt om diep in slaap te vallen en ononderbroken door te slapen. Zodat je eindelijk weer uitgerust, verfrist en opgeladen wakker kunt worden. Jij kan dit ook!

Bekijk de cursus en begin direct

Dit vind je misschien ook interessant

Stress symptomen: 5 tips voor meer rust

Het bericht Slecht slapen: 10 oorzaken en wat je eraan kan doen verscheen eerst op Jij Kan Dit Ook.nl.

Wat is stress?

Heb je stress, dan wordt er ergens spanning door veroorzaakt. Dat is niet per definitie slecht. Heb je bijvoorbeeld een deadline of wedstrijd, dan kan lichte stress ervoor zorgen dat je je beter kunt concentreren, meer focus hebt en je jezelf net even wat verder kunt pushen om beter te presteren.

Stress is bedoeld om ons te helpen overleven in noodsituaties. Er komen bepaalde hormonen vrij, die ervoor zorgen dat je sneller gaat ademhalen, je hart sneller gaat kloppen en je bloeddruk stijgt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in staat van paraatheid wordt gebracht, zodat je sneller en efficiënter kunt reageren en in actie kunt komen.

Staat van paraatheid

Je reageert niet alleen op daadwerkelijke gevaren, zoals een auto die onverwacht op je afkomt, maar ook op gebeurtenissen die je verwacht. Een belangrijk examen, werk niet afkrijgen of het idee dat jou of een ander wat zou kunnen overkomen kan al genoeg zijn om een stressreactie op te leveren.

Je lichaam komt in volledige staat van paraatheid, terwijl dat eigenlijk niet nodig is. Dat kost allemaal energie. Je kunt je hier behoorlijk vermoeid door voelen, ook al heb je lichamelijk niet veel gedaan.

Stress is bedoeld voor een korte periode. Is de noodzaak voor stress verdwenen, dan heeft je lichaam even tijd nodig om te herstellen en gaat het daarna weer in ruststand.

Wanneer krijg je stressklachten?

Stress heeft te maken met de manier waarop je bepaalde spanning of druk ervaart. Deze ‘draaglast’ wordt bijvoorbeeld vergroot door werkdruk, een verhuizing, ziekte of relatieproblemen. Los van elkaar kunnen deze dingen zorgen voor spanning, maar wanneer ze zich opstapelen wordt je draaglast steeds zwaarder.

Je ‘draagkracht’ heeft te maken met de manier waarop je met dit soort problemen om kunt gaan. Maak je je niet zo gauw druk, heb je een partner waar je steunt aan hebt, maak je tijd voor ontspanning en doe je dingen die je leuk vindt? Dan zorg je voor een grotere draagkracht. Hierdoor heb je meer reserves en ben je beter bestand tegen draaglast wanneer deze tijdelijk hoger is.

Wanneer je draaglast groter is dan je draagkracht, ontstaan er problemen. De eisen die aan je gesteld worden of de eisen die je aan jezelf stelt zijn hoger dan je aankunt – of dénkt dat je aankunt. Als je veel voor je kiezen krijgt en moeite hebt om hiermee om te gaan, leidt dit vaak tot stress.

Wat zijn stress symptomen?

Heb je langere tijd last van stress, dan kan je lichaam niet voldoende herstellen. Je krijgt onvoldoende rust. Hoe weet je of je last hebt van stressklachten? Stress kun je herkennen aan de volgende symptomen:

• Je hebt vaak last van hoofdpijn en / of rugpijn. Bij stress trek je vaak onbewust je schouders op. Hierdoor komt er spanning op de spieren in je rug, schouders en nek te staan. Wanneer dit continu gebeurt, voelen je rug- en schouderspieren stijf en pijnlijk aan. De hoofdpijn voel je vaak aan de zijkanten van je hoofd of in je nek.

• Je hebt last van je maag. Wanneer je een stressreactie krijgt, maakt je lichaam zich klaar voor actie. Je hartslag gaat omhoog, je spieren zijn gespannen. Je energie is nodig om te vechten of te vluchten, en het verbranden van voedsel gaat daarom op een laag pitje. Je hebt het gevoel alsof er een knoop in je maag zit. Je hebt weinig trek of voelt je misselijk.

• Je gaat veel eten en/of ongezond eten. Ben je gespannen, verdrietig of boos, dan is het soms lekker om op de bank te ploffen met een zak chips, chocola of een pizza. Het helpt je ontspannen en geeft je even rust. Waarom dat zo is? Voedsel met veel suiker en vet zorgt ervoor dat er endorfine wordt aangemaakt in je lichaam. Van endorfine krijg je een goed gevoel. Ook hongeraanvallen, eetbuien of zoetverslavingen kunnen symptomen zijn van stress.

• Je hebt last van hartkloppingen. Wanneer je gespannen bent, gaat je hartritme omhoog. Bij langdurige stress ben je in voortdurende staat van paraatheid. Dit kan leiden tot hartkloppingen: een onregelmatige en/of abnormaal snelle hartslag.

• Je bent voortdurend moe. Zelfs als je probeert bij te slapen om uit te rusten, blijf je een vermoeid gevoel houden. Omdat je constant onder spanning, raak je lichamelijk en geestelijk uitgeput.

• Je slaapt slecht. Ondanks dat je je moe voelt, kun je ‘s avonds moeilijk inslapen. Of je wordt ‘s nachts wakker en kan niet meer doorslapen. Niet alleen je lichaam is voortdurend alert, ook je gedachten blijven constant in beweging waardoor je maar blijft malen en geen rust krijgt.

Slecht slapen door stress

Niet kunnen slapen door piekeren of slecht slapen vanwege drukte op je werk: stress is één van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid. Relatieproblemen, je financiële situatie of je zorgen maken om anderen kunnen redenen zijn om nachtenlang te liggen tobben.

Je hersenen blijven overactief en krijgen geen rust, waardoor je niet in slaap kunt vallen of moeite hebt met doorslapen. Ondanks dat je moe bent, lukt het niet om te slapen. Je kunt simpelweg oververmoeid zijn: té moe om in slaap te kunnen vallen.

Van wakker liggen terwijl je weet dat je je slaap hard nodig hebt, kan je behoorlijk gefrustreerd raken. Ook dit zorgt voor stress, waardoor je juist weer wakker blijft. Wil je niet meer liggen piekeren en eindelijk weer goed kunnen slapen, dan moet je dit patroon zien te doorbreken.

Gevolgen van stress

Slecht slapen is een van de meest voorkomende stress symptomen en zorgt ervoor dat je voortdurend vermoeid bent. Dit heeft invloed op je functioneren overdag. Je kunt je niet goed concentreren, wat problemen kan opleveren op je werk en zelfs gevaarlijk kan zijn in het verkeer.

Je vergeet dingen en bent vaak geïrriteerd. Heb je langdurig last van stress, dan kan dit vervelende gevolgen hebben.

Verminderde weerstand

Dankzij je immuunsysteem wordt je lichaam tegen indringers als bacteriën en virussen beschermd. Daarnaast worden afvalstoffen worden afgevoerd en helpt het je lichaam herstellen als je ziek bent geweest.

Stress zorgt ervoor dat je lichaam in een staat van paraatheid is, klaar om te vechten of vluchten. Je immuunsysteem heeft dan even wat minder prioriteit.

Heb je voortdurend last van stress, dan wordt ook je weerstand steeds minder. Je bent sneller verkouden of grieperig en herstel kan langer duren. Ook hebben veel mensen de neiging om in stressvolle periodes te weinig, te veel of ongezond te eten, meer alcohol te drinken, te roken en minder te bewegen.

Grotere kans op hart- en vaatziekten

Stress en spanning kunnen tijdelijk zorgen voor een hoge bloeddruk. Houdt de stress langdurig aan, dan geldt dit vaak ook voor de hoge bloeddruk. Het gevaarlijke aan een hoge bloeddruk is dat je hier in het dagelijks leven meestal niks van merkt, maar het wel de grootste risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Daarnaast kunnen ook je ogen en nieren aangetast raken als gevolg van een hoge bloeddruk.

Overspannenheid of een burn-out

Wanneer er in een periode van een paar maanden veel gebeurt of het erg druk is waardoor je veel stress hebt, kan je overspannen raken. Je hebt dan meer voor je kiezen gekregen dan dat je kunt verwerken. Een aantal weken rust en voldoende tijd voor ontspanning kunnen je helpen om te herstellen.

Bekijk dit boek

Ga je echter jarenlang over je grenzen heen, dan raken op een gegeven moment ook je reserves op. Je krijgt te maken met een burn- out. Je bent totaal uitgeput, hebt geen enkele energie voor de meest simpele dingen en kan prikkels zoals het geluid van de tv of een feestje niet meer verdragen.

Het herstel van een burn-out is een zwaar en langdurig proces. Dit geldt niet alleen voor jou, maar vaak ook voor je eventuele partner die er elke dag mee te maken heeft.

Wat te doen tegen stress: 5 tips

Herken je bij jezelf symptomen van stress? Dan kunnen de volgende tips je helpen om iets aan je stressklachten te doen.

1. Neem tijd voor ontspanning

Een wandeling, fijne muziek, een goed boek of een warme douche: wat er ook voor zorgt dat je een moment van rust kan creëren, probeer er elke dag even tijd voor vrij te maken. Ga bijvoorbeeld eens kleuren. Dat klinkt misschien een beetje gek, maar kleurboeken voor volwassenen zijn niet voor niks zo’n groot succes.

Door je aandacht te richten op de tekening en het inkleuren van vakjes verdwijnen andere gedachten naar de achtergrond en wordt je vanzelf rustiger.

Bekijk dit boek

2. Schrijf je zorgen van je af

Dit helpt om malende gedachtes uit je hoofd te krijgen. Het maakt niet uit hoe goed je wel of niet kunt schrijven. Gebruik bulletpoints als dat voor jou makkelijker is. Door elke dag de tijd te nemen om een kwartiertje in een dagboek of notitieboek op te schrijven hoe je je voelt en wat je denkt, kun je orde scheppen in de drukte in je hoofd.

3. Praat met iemand

Bel een vriend, vriendin of familielid, ga samen wat drinken of maak een lange wandeling. Vaak hoeft de ander nog niet eens zoveel te zeggen of met een oplossing te komen, maar is het gewoon fijn om een luisterend oor te hebben. Ook dit helpt om je gedachten meer op orde te krijgen. Misschien kom je zo zelfs wel tot inzichten die je in je eentje niet had kunnen bedenken.

4. Doe ademhalingsoefeningen

Met de juiste ademhaling kan je spanning, onrust en vermoeidheid verminderen. Bram Bakker en Koen de Jong beschrijven in hun boek ‘Verademing’ verschillende oefeningen waar je meteen mee aan de slag kunt, zodat je dankzij een goede ademhaling beter leert ontspannen. Wetenschappelijk onderbouwd, maar gemakkelijk te lezen.

Bekijk dit boek

5. Ga sporten

Door te bewegen wordt je stressniveau verlaagd en komt endorfine vrij, wat zorgt voor een goed gevoel. Of je nu een flinke wandeling maakt, gaat fietsen of fitnessen: na inspanning zullen je spieren zich weer ontspannen.

Ook zorgt bewegen ervoor dat je je hoofd ook even leeg kunt maken omdat je bezig bent met andere dingen. Hierdoor ervaar je meer ontspanning, zowel fysiek als mentaal. Dit kan je helpen om je slaap te verbeteren en de rust te creëren die je nodig hebt.

Stress leren loslaten: mindfulness

Niet iedereen reageert hetzelfde op stress. De een blijft maar piekeren en malen, terwijl de ander dingen makkelijker van zich af laat glijden. ‘Stop met piekeren!’ is makkelijker gezegd dan gedaan.

Ben jij iemand die zich vaak zorgen maakt en veel piekert? Stress zorgt voor herhalende, negatieve gedachten. Het zorgt ervoor dat je minder zin hebt om dingen te ondernemen, weinig energie hebt, slecht slaapt, en vaak last hebt voor hoofdpijn of maagpijn. Het sluipt er langzaam in en het resultaat is dat je steeds minder lekker in je vel zit.

Denkpatronen doorbreken

Een quick fix is er dan ook niet. Het veranderen van oude gewoontes, zoals piekeren, heeft tijd nodig. Mindfulness kan je helpen om stap voor stap meer grip te krijgen op onproductieve en stressvolle gedachtes. Door je aandacht te sturen naar het hier en nu, neem je afstand van de spinsels in je hoofd.  

Ben jij op zoek naar meer balans in je leven?

Wanneer je mindfulness leert toepassen in de dagelijkse praktijk, breng je stap voor stap meer ontspanning en rust in je leven.

De online cursus ‘Mindfulness voor het dagelijkse leven’ helpt je daarbij. Dankzij goed doordachte technieken en oefeningen leer je omgaan met stress in een drukke wereld. Zo ga stap voor stap van chaotisch en gestresst, naar rustig en gelukkig. Jij kan dit ook!

Bekijk de cursus en begin direct

Dit vind je misschien ook interessant

Slecht slapen: 10 oorzaken en wat je eraan kan doen

Het bericht Stress symptomen: 5 tips voor meer rust verscheen eerst op Jij Kan Dit Ook.nl.