Eten voor het slapen: zorgen noten, fruit en kwark voor een betere nachtrust?

Published by Team JijKanDitOok on

Wat kan je ‘s avonds eten voor het slapen? Een gezond eetpatroon zorgt ervoor dat je overdag voldoende energie hebt. Ook helpt het je lichaam om ‘s avonds de juiste stoffen aan te maken, zodat je goed kunt slapen.

Heb jij last van slecht slapen? Dan kan een supplement met het slaaphormoon melatonine helpen bij een betere nachtrust. Maar wist je dat dit stofje van nature ook veel voorkomt in noten en fruit?

Het is niet duidelijk of voedingsmiddelen met deze stoffen er ook écht voor zorgen dat je sneller in slaap valt. De onderzoeken hierover zijn het niet altijd met elkaar eens. Bepaalde voeding kan er wel voor zorgen dat de hoeveelheid melatonine in je bloed stijgt –  meer dan wanneer je andere dingen eet.

Tryptofaan, serotonine en melatonine

Dat je van cafeïne wakker blijft, is geen geheim. Maar wat zorgt er nu voor dat sommige voedingsmiddelen juist zouden kunnen helpen bij het slapen?

Tryptofaan

Tryptofaan helpt bij de aanmaak van serotonine, wat weer zorgt voor de aanmaak van melatonine. Deze zijn belangrijk voor je slaap- en waakritme. Tryptofaan wordt niet door je lichaam zelf aangemaakt. Je moet deze stof dus binnenkrijgen via je voeding. Heb je een normaal en gezond eetpatroon, dan krijg je tryptofaan meestal voldoende binnen.

Serotonine

Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Naast een gevoel van kalmte en tevredenheid, remt het ook pijn en bevordert het slaap. Serotonine gaat negatieve gevoelens zoals verdriet, angst, aggresiviteit, zorgen en depressie tegen en breekt stresshormonen af. Kortom, het zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit.

De aanmaak van serotonine wordt bevorderd door zonlicht, beweging, ontspanning, maar ook door gezond eten.

eten voor het slapen noten fruit yoghurt kwark serotonine

Melatonine

Melatonine helpt je bij het regelen van je slaap- en waakritme. Het zorgt ervoor dat je je slaperig voelt als het donker wordt. Hierdoor weet je lichaam dat het tijd is om te gaan rusten. Wordt het weer lichter, dan vermindert de productie van melatonine en word je weer wakker.

Heb je veel stress, dan vermindert de aanmaak van dit hormoon. Een tekort aan melatonine kan ervoor zorgen dat je niet goed in slaap kunt vallen of moeilijk kunt doorslapen.

De aanmaak van melatonine kan je bevorderen door allerlei prikkels door licht en geluid (zoals een spannende film, je telefoon in bed of opzwepende muziek) weg te nemen of te verminderen. Ook een donkere slaapkamer zorgt ervoor dat er melatonine vrijkomt in je lichaam. Daarnaast kan je er met voeding voor zorgen dat de aanmaak van melatonine wordt bevorderd.

Serotonine en melatonine werken met elkaar samen voor een goed dag- en nachtritme. Je hebt ze nodig om goed en rustig te kunnen doorslapen.

Noten eten voor het slapen

Walnoten

Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en bevatten van nature melatonine. Daarnaast verlagen ze cholesterol, zijn ze goed voor hart en bloedvaten, zorgen ze voor sterkere botten en dragen ze bij aan een goede spijsvertering.

eten voor het slapen walnoten fruit yoghurt kwark walnoten uit zak

Omdat ze veel eiwitten en vezels bevatten, zit je lager vol, waardoor je minder trek hebt in andere dingen. Walnoten bevatten vrij veel calorieën, neem er dus niet te veel van. Gebruik walnoten in een salade, voeg ze toe aan de maaltijd of neem een klein handje als snack.

Amandelen

In amandelen zit tryptofaan en magnesium. Magnesium helpt om je zenuwstelsel te ontspannen en gaat het stresshormoon cortisol tegen. Ook is het betrokken bij de aanmaak van melatonine. Neem een glas amandelmelk of maak er een lekkere smoothie van.

eten voor het slapen walnoten amandelen

Wil je amandelen gebruiken als tussendoortje, neem dan een klein handje van de ongebrande, ongezouten versie. Deze zijn onbewerkt en bevatten de meeste natuurlijk voedingsstoffen.

Fruit eten voor het slapen

Kersen

Kersen bevatten van nature melatonine. Door kersen te eten of kersensap te drinken, komt er meer melatonine in je lichaam. Dit helpt je om beter te slapen. Kersen zijn echt zomerfruit.

fruit eten voor het slapen kersen

Uit onderzoek van de Northumbria Universiteit uit het Briste Newcaste bleek dat deelnemers die twee keer per dag een glas kersensap dronken, gemiddeld een half uur langer sliepen. Het ging wel om zure kersen, dus mocht je er een smoothie van willen maken, voeg er dan wel een banaan aan toe voor de smaak.

Bananen

In bananen zit tryptofaan, goed voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Naast tryptofaan zijn bananen een bron van kalium en magnesium. Deze dragen bij aan een goede werking van de spieren en het zenuwstelsel, waardoor je kunt ontspannen.

bananen

Dit zorgt ervoor dat je langer en dieper slaapt. Heb je ‘s avonds nog wat trek, neem dan een banaan. Het is licht verteerbaar, bevat weinig vet en bevatten veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel krijgt.

Kiwi’s

Kiwi’s bevatten serotonine. Uit onderzoek van de Taiwan Taipei Medical University is gebleken dat kiwi’s kunnen helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Proefpersonen aten een maand lang een uur voor het slapengaan 2 kiwi’s. Dit zorgde ervoor dat ervoor dat ze sneller in slaap vielen en beter konden doorslapen.

kiwi

Kiwi’s zijn echte superfoods: ze bevatten veel vitamine C, zijn goed voor een gezonde bloeddruk, bevatten veel vezels en weinig calorieën. Eet ze tussendoor of ‘s avonds als lichte, gezonde snack.

Yoghurt of kwark voor het slapen

Magere yoghurt en kwark

Omdat yoghurt en kwark typtofaan bevatten, helpt het je lichaam bij het produceren van serotonine en melatonine. Het bevat weinig calorieën, is licht verteerbaar en geeft je een vol gevoel. Het kan je daarom helpen bij afvallen. Daarnaast is yoghurt goed voor je spijsvertering en is het rijk aan proteïne. Dit helpt je spieren om te groeien en te herstellen na een training.

yoghurt

Wil je ‘s avonds nog wat eten voor het slapen, dan is een kommetje yoghurt de ideale snack. Kies wel voor de gewone variant en niet die met allerlei smaakjes. Deze bevatten namelijk veel suiker, die je juist weer wakker kunnen houden. Voeg stukjes banaan, appel, gedroogde vruchten of een klein beetje kaneel toe om te variëren met je portie yoghurt of kwark voor het slapen.

Warme melk

Ook melk bevat tryptofaan. Er zit alleen zo weinig in dat je minimaal twee tot drie liter zou moeten drinken om enig effect te merken. Wel is het zo dat een beker warme melk je kan helpen ontspannen. Bovendien kan het onderdeel zijn van een avondritueel, en vaste rituelen helpen je bij het voorbereiden op je nachtrust.

Slecht slapen? Pak de oorzaak aan!

Bovenstaande producten zijn helaas geen wondermiddelen die je meteen in slaap laten vallen. Heb je stress symptomen of problemen met slapen, dan kunnen een gezond eetpatroon, voldoende bewegen en tijd voor ontspanning wel  een groot verschil maken.

Dat is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Als jij moeite hebt met in slaap komen, niet goed kunt doorslapen, heel licht en daardoor te weinig slaapt, kan dat grote invloed hebben op je dagelijks functioneren.

Eten voor het slapen

Wil jij eindelijk weer eens goed slapen?

Met het online programma ‘Beter slapen’ ontdek je meerdere technieken die de bron van slaapproblemen aanpakken. Hierdoor kun je kiezen welke voor jou werkt en het beste resultaat geeft.

Je leert stap voor stap wat je nodig hebt om diep in slaap te vallen en ononderbroken door te slapen. Zodat je eindelijk weer uitgerust, verfrist en opgeladen wakker kunt worden. Jij kan dit ook!

 

Bekijk de cursus en begin direct

 

Dit vind je misschien ook interessant

0 Comments

Geef een antwoord

Avatar placeholder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.