Slecht slapen: 10 oorzaken en wat je eraan kan doen
‘s Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen. Urenlang liggen woelen in je bed. Moe zijn maar niet kunnen slapen. Om gek van te worden!
Iedereen heeft wel eens last van slecht slapen. Maar wanneer dit te vaak en te lang achter elkaar gebeurt, kan dit een behoorlijke invloed hebben op je dagelijks leven. Wat zijn oorzaken van slecht slapen en wat kun je eraan doen?
Oorzaken van slecht slapen
Moeilijk in slaap vallen, niet goed doorslapen of te vroeg wakker woren. Heb jij hier vaak last van? Als je meerdere nachten achter elkaar te weinig slaapt, zorgt dat voor een slaaptekort.
Nu is dat geen ramp als dat af en toe gebeurt, maar als je hier lang last van hebt zorgt dit voor een chronisch tekort aan slaap. Dit zijn veelvoorkomende oorzaken van slecht slapen.
1. Stress of piekeren
Eén van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid is stress. Drukte op je werk, financiële problemen, spanningen in je relatie, zorgen over dierbaren of een ernstig ziek familielid. Je bent de hele dag aan het piekeren en voortdurend gestressed. Je lichaam is constant gespannen en in staat van paraatheid, waardoor je hersenen geen rust krijgen en je niet goed kunt slapen.
Wat kan je eraan doen?
Als je gespannen bent, haal je vaak sneller en oppervlakkig adem via je borst. Door ontspannings- of ademhalingsoefeningen te doen krijg je een gevoel van rust en kun je stress verminderen. Door via je buik adem te halen kun je ontspanning stimuleren.
Dit kun je oefenen door je hand om je buik te leggen en te voelen of deze uitzet bij het inademen. Probeer bijvoorbeeld: 5 seconden inademen, 2 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen en weer 2 seconden vasthouden. Je focus ligt nu op je ademhaling, en die is rustig.
2. Ongezond eten
Zware, grote en vette maaltijden zorgen ervoor dat je lichaam hard aan de slag moet om het voedsel te verwerken. Zoete etenswaren zorgen ervoor dat je lichaam insuline aanmaakt om suikers te verwerken. Dit belemmert de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat je in slaap valt.
Wat kan je eraan doen?
Het zal geen verrassing zijn dat een eetpatroon met veel groente, fruit en zo min mogelijk bewerkte producten goed voor je is. Slapen met een lege maag is ook niet fijn. Mocht je voor het slapen nog honger hebben, neem dan een lichte snack als een cracker, een plak kaas of een banaan. In dit artikel lees je meer over eten voor het slapen.
3. Te veel cafeïne
In koffie, zwarte thee en cola zit cafeïne, waardoor je wakker en alert wordt. Wanneer je een van deze dingen drinkt of eet, begint de cafeïne na een half uur tot 2,5 uur te werken. Het kan daarna tot wel 6 uur actief blijven in je lichaam.
Cafeïne zorgt ervoor dat er adrenaline wordt aangemaakt in je lichaam, wat zorgt voor meer energie. Dat is fijn voor overdag, maar ‘s avonds val je hierdoor moeilijker in slaap.
Wat kan je eraan doen?
Probeer na 3 uur ‘s middags geen koffie of andere dranken met veel cafeïne meer te drinken. Kies voor de cafeïnevrije versie, neem groene of witte thee of drink gewoon water.
4. Alcohol
Alcohol heeft een verdovende werking waardoor je sneller in slaap valt. Een drankje als ‘slaapmutsje’ kan daarom een goed idee lijken. Toch is dit niet helemaal waar. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, maar de kwaliteit van je slaap is slechter dan zonder. De diepe slaap die je nodig hebt om echt goed uit te rusten is korter en minder goed.
Wat kan je eraan doen?
Helemaal geen alcohol meer zou het beste werken. Wil je toch graag een glas drinken, probeer er dan voor te zorgen dat er zo’n 1,5 tot 2 uur tussen het drinken en het naar bed gaan zit. De alcohol is dan grotendeels uit je lichaam verdwenen.
5. Te weinig lichaamsbeweging
Wanneer je te weinig beweegt, voel je je ‘s avonds niet moe en val je minder makkelijk in slaap. Fanatiek elke avond in de sportschool staan hoeft niet, maar als je je de hele dag in een kantooromgeving bevindt, is de kans groot dat je te veel en te lang zit.
Het kan ook zijn dat je juist wel sport, maar te kort voordat je gaat slapen. Hierdoor is je lichaamstemperatuur nog te hoog en is inslapen moelijker.
Wat kan je eraan doen?
Elke dag minimaal een half uur bewegen is gezond en zorgt ervoor dat je ‘s nachts beter slaapt. Een stuk wandelen tijdens de lunchpauze of ‘s avonds na het eten kan al verschil maken. Door de inspanning komt je lichaam tijdens je slaap beter tot rust.
Flink gaan sporten voordat je gaat slapen heeft juist het tegenovergestelde effect: inslapen wordt dan moeilijker omdat je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur nog hoger zijn dan normaal. Dit geldt niet alleen voor tijdens het sporten, maar ook voor de uren daarna. Probeer dus eerder op de dag of vroeger in de avond te sporten.
6. Snurkende partner
Deel je je bed met iemand die snurkt? Het kan goed zijn dat je hierdoor moeilijk in slaap valt of vaak wakker wordt. Dit heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap, waardoor je je overdag vermoeid kan voelen.
Wat kan je eraan doen?
Door een half uur tot een uur eerder naar bed te gaan, ben je al in slaap gevallen voordat je partner begint te snurken. Ook oordoppen van goede kwaliteit zijn een simpele oplossing tegen geluidsoverlast. Je kunt ze zelfs speciaal laten aanmeten door een audicien.
Een anti-snurkbeugel zorgt ervoor dat de luchtweg van je partner niet wordt geblokkeerd. Hierdoor kan hij of zij vrij ademen en wordt het snurkprobleem opgelost. Een anti-snurkbeugel is voor veel mensen effectief.
7. Te warm of te koud
Om in slaap te vallen, moet de temperatuur van je lichaam dalen. Dat is lastiger met een te dik dekbed of bij de overgang van de seizoenen, waarbij het opeens veel warmer of kouder kan zijn en slechter gaat slapen.
Wat kan je eraan doen?
Volgens verschillende onderzoeken slaap je het beste bij een temperatuur van zo’n 18 graden. Toch kan dit per persoon behoorlijk verschillen. Test uit wat voor jou het beste werkt en bij welke temperatuur jij je het meest fit voelt. Een 4 seizoenendekbed dat je kan aanpassen aan het weer is ook een fijne en pracktische oplossing.
8. Te veel licht in de slaapkamer
Straatverlichting, een nachtlampje of zelfs de verlichte cijfers van je wekker kunnen al invloed hebben op je nachtrust. Met een donkere slaapkamer val je eerder in slaap.
Wat kan je eraan doen?
Gebruik verduisterende gordijnen, doe alle lampen uit en draai je wekker om. Je slaap het beste in een ruimte die zo donker mogelijk is. Wil je een oplossing die nog sneller is? Gebruik dan een slaapmasker.
9. Telefoon
Nog even wat opzoeken, toch nog een werkmail lezen of te lang op social media blijven hangen. Door je smartphone in bed te gebruiken, krijg je allerlei prikkels. Hierdoor blijft je geest actief en blijf je vaak langer wakker.
Dat komt onder meer door het blauwe licht op het scherm. Dit zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine wordt afgebroken. Hierdoor voel je je minder moe, terwijl je eigenlijk wel behoefte hebt aan slaap.
Wat kan je eraan doen?
Gebruik het blauwe licht filter op je telefoon als je per sé nog iets op moet zoeken. Wil je er echt voor te zorgen dat je niet meer wordt afgeleid door allerlei prikkels? Doe je telefoon dan uit of laat ‘m liggen in de keuken of huiskamer. Zo kom je niet in de verleiding om deze toch te gebruiken.
“Maar ik gebruik mijn telefoon als wekker!” Een goed excuus om jezelf een mooie alarmklok cadeau te doen (waarbij je de lichtintensiteit van de cijfers zelf kunt instellen).
Bij deze wekkerradio kun je het licht van de display dimmen of helemaal uitzetten. Met 1 druk op de knop kun je alsnog de tijd aflezen.
10. Slecht slaapritme
Laat slapen, moeite hebben met opstaan, een dutje overdag om bij te komen en ’s avonds weer moeilijk in slaap komen. Door een onregelmatig slaapritme raakt je biologische klok in de war en kan je in een neerwaartse spiraal terechtkomen.
Wat kan je eraan doen?
Rust, reinheid en regelmaat. Het klinkt saai, maar elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en op dezelfde tijd weer op (ook in het weekend) helpt je om meer structuur aan te brengen in je dag. Het is verleidelijk om langer te blijven liggen als dat kan, maar als je dit een paar dagen volhoudt, zul je merken dat je in de avond eerder moe wordt.
Slecht slapen? Doorbreek het patroon
Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Bovenstaande tips kunnen je helpen aan een betere nachtrust, maar slecht slapen heeft vaak een dieper liggende oorzaak.
Heb je stress symptomen en grote moeite met in slaap komen, kan je niet goed kunt doorslapen, slaap je heel licht en krijg je daardoor te weinig slaap? Dan kan dat grote invloed hebben op je dagelijks functioneren.
Wil jij eindelijk weer eens goed slapen?
Met het online programma ‘Beter slapen’ ontdek je meerdere technieken die de bron van slaapproblemen aanpakken. Hierdoor kun je kiezen welke voor jou werkt en het beste resultaat geeft.
Je leert stap voor stap wat je nodig hebt om diep in slaap te vallen en ononderbroken door te slapen. Zodat je eindelijk weer uitgerust, verfrist en opgeladen wakker kunt worden. Jij kan dit ook!
Bekijk de cursus en begin direct
0 Comments