Niet kunnen slapen door stress, drukte op je werk en slecht slapen omdat je ligt te piekeren? Stress is één van de meest voorkomende oorzaken van slecht slapen. Vermoeidheid, minder concentratie en een slechtere gezondheid zijn het gevolg. Herken je stress symptomen niet of negeer je ze en ga je gewoon maar door? Dan kun je overspannen raken of te maken krijgen met een burn-out.

Wat is stress?

Heb je stress, dan wordt er ergens spanning door veroorzaakt. Dat is niet per definitie slecht. Heb je bijvoorbeeld een deadline of wedstrijd, dan kan lichte stress ervoor zorgen dat je je beter kunt concentreren, meer focus hebt en je jezelf net even wat verder kunt pushen om beter te presteren.

Stress is bedoeld om ons te helpen overleven in noodsituaties. Er komen bepaalde hormonen vrij, die ervoor zorgen dat je sneller gaat ademhalen, je hart sneller gaat kloppen en je bloeddruk stijgt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in staat van paraatheid wordt gebracht, zodat je sneller en efficiënter kunt reageren en in actie kunt komen.

Staat van paraatheid

Je reageert niet alleen op daadwerkelijke gevaren, zoals een auto die onverwacht op je afkomt, maar ook op gebeurtenissen die je verwacht. Een belangrijk examen, werk niet afkrijgen of het idee dat jou of een ander wat zou kunnen overkomen kan al genoeg zijn om een stressreactie op te leveren.

Je lichaam komt in volledige staat van paraatheid, terwijl dat eigenlijk niet nodig is. Dat kost allemaal energie. Je kunt je hier behoorlijk vermoeid door voelen, ook al heb je lichamelijk niet veel gedaan.

Stress is bedoeld voor een korte periode. Is de noodzaak voor stress verdwenen, dan heeft je lichaam even tijd nodig om te herstellen en gaat het daarna weer in ruststand.

Wanneer krijg je stressklachten?

Stress heeft te maken met de manier waarop je bepaalde spanning of druk ervaart. Deze ‘draaglast’ wordt bijvoorbeeld vergroot door werkdruk, een verhuizing, ziekte of relatieproblemen. Los van elkaar kunnen deze dingen zorgen voor spanning, maar wanneer ze zich opstapelen wordt je draaglast steeds zwaarder.

Je ‘draagkracht’ heeft te maken met de manier waarop je met dit soort problemen om kunt gaan. Maak je je niet zo gauw druk, heb je een partner waar je steunt aan hebt, maak je tijd voor ontspanning en doe je dingen die je leuk vindt? Dan zorg je voor een grotere draagkracht. Hierdoor heb je meer reserves en ben je beter bestand tegen draaglast wanneer deze tijdelijk hoger is.

Wanneer je draaglast groter is dan je draagkracht, ontstaan er problemen. De eisen die aan je gesteld worden of de eisen die je aan jezelf stelt zijn hoger dan je aankunt – of dénkt dat je aankunt. Als je veel voor je kiezen krijgt en moeite hebt om hiermee om te gaan, leidt dit vaak tot stress.

Wat zijn stress symptomen?

Heb je langere tijd last van stress, dan kan je lichaam niet voldoende herstellen. Je krijgt onvoldoende rust. Hoe weet je of je last hebt van stressklachten? Stress kun je herkennen aan de volgende symptomen:

• Je hebt vaak last van hoofdpijn en / of rugpijn. Bij stress trek je vaak onbewust je schouders op. Hierdoor komt er spanning op de spieren in je rug, schouders en nek te staan. Wanneer dit continu gebeurt, voelen je rug- en schouderspieren stijf en pijnlijk aan. De hoofdpijn voel je vaak aan de zijkanten van je hoofd of in je nek.

 

• Je hebt last van je maag. Wanneer je een stressreactie krijgt, maakt je lichaam zich klaar voor actie. Je hartslag gaat omhoog, je spieren zijn gespannen. Je energie is nodig om te vechten of te vluchten, en het verbranden van voedsel gaat daarom op een laag pitje. Je hebt het gevoel alsof er een knoop in je maag zit. Je hebt weinig trek of voelt je misselijk.

 

• Je gaat veel eten en/of ongezond eten. Ben je gespannen, verdrietig of boos, dan is het soms lekker om op de bank te ploffen met een zak chips, chocola of een pizza. Het helpt je ontspannen en geeft je even rust. Waarom dat zo is? Voedsel met veel suiker en vet zorgt ervoor dat er endorfine wordt aangemaakt in je lichaam. Van endorfine krijg je een goed gevoel. Ook hongeraanvallen, eetbuien of zoetverslavingen kunnen symptomen zijn van stress.

• Je hebt last van hartkloppingen. Wanneer je gespannen bent, gaat je hartritme omhoog. Bij langdurige stress ben je in voortdurende staat van paraatheid. Dit kan leiden tot hartkloppingen: een onregelmatige en/of abnormaal snelle hartslag.

 

• Je bent voortdurend moe. Zelfs als je probeert bij te slapen om uit te rusten, blijf je een vermoeid gevoel houden. Omdat je constant onder spanning, raak je lichamelijk en geestelijk uitgeput.

 

• Je slaapt slecht. Ondanks dat je je moe voelt, kun je ‘s avonds moeilijk inslapen. Of je wordt ‘s nachts wakker en kan niet meer doorslapen. Niet alleen je lichaam is voortdurend alert, ook je gedachten blijven constant in beweging waardoor je maar blijft malen en geen rust krijgt.

Slecht slapen door stress

Niet kunnen slapen door piekeren of slecht slapen vanwege drukte op je werk: stress is één van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid. Relatieproblemen, je financiële situatie of je zorgen maken om anderen kunnen redenen zijn om nachtenlang te liggen tobben.

Je hersenen blijven overactief en krijgen geen rust, waardoor je niet in slaap kunt vallen of moeite hebt met doorslapen. Ondanks dat je moe bent, lukt het niet om te slapen. Je kunt simpelweg oververmoeid zijn: té moe om in slaap te kunnen vallen.

Van wakker liggen terwijl je weet dat je je slaap hard nodig hebt, kan je behoorlijk gefrustreerd raken. Ook dit zorgt voor stress, waardoor je juist weer wakker blijft. Wil je niet meer liggen piekeren en eindelijk weer goed kunnen slapen, dan moet je dit patroon zien te doorbreken.

Gevolgen van stress

Slecht slapen is een van de meest voorkomende stress symptomen en zorgt ervoor dat je voortdurend vermoeid bent. Dit heeft invloed op je functioneren overdag. Je kunt je niet goed concentreren, wat problemen kan opleveren op je werk en zelfs gevaarlijk kan zijn in het verkeer.

Je vergeet dingen en bent vaak geïrriteerd. Heb je langdurig last van stress, dan kan dit vervelende gevolgen hebben.

Verminderde weerstand

Dankzij je immuunsysteem wordt je lichaam tegen indringers als bacteriën en virussen beschermd. Daarnaast worden afvalstoffen worden afgevoerd en helpt het je lichaam herstellen als je ziek bent geweest.

Stress zorgt ervoor dat je lichaam in een staat van paraatheid is, klaar om te vechten of vluchten. Je immuunsysteem heeft dan even wat minder prioriteit.

Heb je voortdurend last van stress, dan wordt ook je weerstand steeds minder. Je bent sneller verkouden of grieperig en herstel kan langer duren. Ook hebben veel mensen de neiging om in stressvolle periodes te weinig, te veel of ongezond te eten, meer alcohol te drinken, te roken en minder te bewegen.

Grotere kans op hart- en vaatziekten

Stress en spanning kunnen tijdelijk zorgen voor een hoge bloeddruk. Houdt de stress langdurig aan, dan geldt dit vaak ook voor de hoge bloeddruk. Het gevaarlijke aan een hoge bloeddruk is dat je hier in het dagelijks leven meestal niks van merkt, maar het wel de grootste risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Daarnaast kunnen ook je ogen en nieren aangetast raken als gevolg van een hoge bloeddruk.

Overspannenheid of een burn-out

Wanneer er in een periode van een paar maanden veel gebeurt of het erg druk is waardoor je veel stress hebt, kan je overspannen raken. Je hebt dan meer voor je kiezen gekregen dan dat je kunt verwerken. Een aantal weken rust en voldoende tijd voor ontspanning kunnen je helpen om te herstellen.

Bekijk dit boek

Ga je echter jarenlang over je grenzen heen, dan raken op een gegeven moment ook je reserves op. Je krijgt te maken met een burn- out. Je bent totaal uitgeput, hebt geen enkele energie voor de meest simpele dingen en kan prikkels zoals het geluid van de tv of een feestje niet meer verdragen.

Het herstel van een burn-out is een zwaar en langdurig proces. Dit geldt niet alleen voor jou, maar vaak ook voor je eventuele partner die er elke dag mee te maken heeft.

Wat te doen tegen stress: 5 tips

Herken je bij jezelf symptomen van stress? Dan kunnen de volgende tips je helpen om iets aan je stressklachten te doen.

1. Neem tijd voor ontspanning

Een wandeling, fijne muziek, een goed boek of een warme douche: wat er ook voor zorgt dat je een moment van rust kan creëren, probeer er elke dag even tijd voor vrij te maken. Ga bijvoorbeeld eens kleuren. Dat klinkt misschien een beetje gek, maar kleurboeken voor volwassenen zijn niet voor niks zo’n groot succes.

Door je aandacht te richten op de tekening en het inkleuren van vakjes verdwijnen andere gedachten naar de achtergrond en wordt je vanzelf rustiger.

Bekijk dit boek

 

2. Schrijf je zorgen van je af

Dit helpt om malende gedachtes uit je hoofd te krijgen. Het maakt niet uit hoe goed je wel of niet kunt schrijven. Gebruik bulletpoints als dat voor jou makkelijker is. Door elke dag de tijd te nemen om een kwartiertje in een dagboek of notitieboek op te schrijven hoe je je voelt en wat je denkt, kun je orde scheppen in de drukte in je hoofd.

3. Praat met iemand

Bel een vriend, vriendin of familielid, ga samen wat drinken of maak een lange wandeling. Vaak hoeft de ander nog niet eens zoveel te zeggen of met een oplossing te komen, maar is het gewoon fijn om een luisterend oor te hebben. Ook dit helpt om je gedachten meer op orde te krijgen. Misschien kom je zo zelfs wel tot inzichten die je in je eentje niet had kunnen bedenken.

4. Doe ademhalingsoefeningen

Met de juiste ademhaling kan je spanning, onrust en vermoeidheid verminderen. Bram Bakker en Koen de Jong beschrijven in hun boek ‘Verademing’ verschillende oefeningen waar je meteen mee aan de slag kunt, zodat je dankzij een goede ademhaling beter leert ontspannen. Wetenschappelijk onderbouwd, maar gemakkelijk te lezen.

Bekijk dit boek

5. Ga sporten

Door te bewegen wordt je stressniveau verlaagd en komt endorfine vrij, wat zorgt voor een goed gevoel. Of je nu een flinke wandeling maakt, gaat fietsen of fitnessen: na inspanning zullen je spieren zich weer ontspannen.

Ook zorgt bewegen ervoor dat je je hoofd ook even leeg kunt maken omdat je bezig bent met andere dingen. Hierdoor ervaar je meer ontspanning, zowel fysiek als mentaal. Dit kan je helpen om je slaap te verbeteren en de rust te creëren die je nodig hebt.

Stress leren loslaten: mindfulness

Niet iedereen reageert hetzelfde op stress. De een blijft maar piekeren en malen, terwijl de ander dingen makkelijker van zich af laat glijden. ‘Stop met piekeren!’ is makkelijker gezegd dan gedaan.

Ben jij iemand die zich vaak zorgen maakt en veel piekert? Stress zorgt voor herhalende, negatieve gedachten. Het zorgt ervoor dat je minder zin hebt om dingen te ondernemen, weinig energie hebt, slecht slaapt, en vaak last hebt voor hoofdpijn of maagpijn. Het sluipt er langzaam in en het resultaat is dat je steeds minder lekker in je vel zit.

Denkpatronen doorbreken

Een quick fix is er dan ook niet. Het veranderen van oude gewoontes, zoals piekeren, heeft tijd nodig. Mindfulness kan je helpen om stap voor stap meer grip te krijgen op onproductieve en stressvolle gedachtes. Door je aandacht te sturen naar het hier en nu, neem je afstand van de spinsels in je hoofd.  

Ben jij op zoek naar meer balans in je leven?

Wanneer je mindfulness leert toepassen in de dagelijkse praktijk, breng je stap voor stap meer ontspanning en rust in je leven.

De online cursus ‘Mindfulness voor het dagelijkse leven’ helpt je daarbij. Dankzij goed doordachte technieken en oefeningen leer je omgaan met stress in een drukke wereld. Zo ga stap voor stap van chaotisch en gestresst, naar rustig en gelukkig. Jij kan dit ook!

 

Bekijk de cursus en begin direct